허만 폰처의 『운동의 역설』에는 다이어트의 상식을 뒤흔드는 실험 하나가 소개되어 있습니다.
바로, 미국 캔자스 주립대학교의 영양학 교수인 마크 하우브(Mark Haub) 박사가 2010년에 진행한 ‘트윙키 다이어트 실험’입니다.
이 실험은 우리가 섭취하는 음식의 ‘종류’보다 ‘칼로리 양’이 체중과 건강에 더 결정적인가? 라는 질문에서 시작되었습니다.
이 실험에 대한 동영상이 올라온 것이 있습니다. 그 동영상을 보면 그가 뭘 먹었는지 잘 알 수 있습니다.
실험 개요: 편의점 음식으로 다이어트?
하우브 박사는 10주 동안 자신의 일일 칼로리 섭취량을 약 1,800kcal로 제한했습니다.
그는 이 기간 동안 대부분의 칼로리를 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 가공식품에서 얻었습니다. 그의 식단은 다음과 같았습니다:
- 트윙키(Twinkie): 크림이 들어간 스낵 케이크
- 도리토스(Doritos): 치즈 맛의 옥수수 칩
- 오레오(Oreo): 크림이 샌드된 초콜릿 쿠키
- 설탕이 들어간 시리얼
이처럼 고당분·고지방의 가공식품 위주의 식단이었지만, 그는 다음과 같은 보조 조치를 병행했습니다:
- 멀티비타민 보충제 복용
- 단백질 쉐이크 섭취
- 소량의 녹색 채소 포함
이는 필수 영양소 결핍을 최소화하기 위한 조치였습니다.
실제로 이 실험을 기록한 영상도 공개되어 있으며, 그의 식단과 일과를 직접 확인할 수 있습니다.
실험 결과: 예상 밖의 변화
10주간의 실험을 마친 하우브 교수의 몸에는 놀라운 변화가 일어났습니다.
- 체중: 약 12kg 감량
- BMI: 28.8 → 24.9 (비만 범위에서 정상 범위로 진입)
- 체지방률: 33.4% → 24.9%
- 혈액 지표 개선:
- 총 콜레스테롤: 214mg/dL → 184mg/dL
- LDL(나쁜 콜레스테롤): 153mg/dL → 123mg/dL
- HDL(좋은 콜레스테롤): 37mg/dL → 46mg/dL
- 중성지방: 94mg/dL → 61mg/dL
특히 LDL의 감소와 HDL의 증가라는 질적 변화는 단순한 총콜레스테롤 수치보다 심혈관 건강 개선 측면에서 의미 있는 결과로 평가됩니다.
이 실험이 던지는 질문
하우브 교수의 실험은 체중 감량과 일부 건강 지표 개선이 섭취하는 음식의 ‘종류’보다 ‘총 칼로리’에 더 크게 영향을 받을 수 있다는 점을 보여주었습니다.
이는 다이어트에 있어 ‘음식의 질’보다 ‘섭취량 조절’이 더욱 핵심일 수 있다는 가능성을 제기한 것입니다.
하지만 이 실험에는 명확한 한계도 존재합니다.
- 단기적 결과만 측정되었을 뿐,
- 장기적인 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 미세영양소 결핍 등의 영향은 평가되지 않았습니다.
- 실제로 가공식품 위주의 식단은 염증 반응 증가, 장내 미생물 불균형, 혈당 조절 문제 등 여러 건강 위험을 동반할 수 있습니다.
마크 하우브 교수의 실험을 과학적으로 해석하면?
2010년, 마크 하우브 교수는 ‘트윙키, 오레오, 도리토스만 먹고도 살이 빠질 수 있을까?’라는 다소 도발적인 질문을 실험으로 옮겼습니다.
그가 말하고자 했던 핵심은 “체중 감량은 섭취 칼로리가 핵심이지, 식단의 질이 전부는 아니다”라는 점이었습니다.
그런데 정말 고도로 가공된 음식만 먹고도 살이 빠졌을 뿐 아니라, 혈액 지표까지 좋아졌다는 결과는 어떻게 과학적으로 설명될 수 있을까요?
체중 감량: 열량 부족 → 에너지 고갈
하우브 교수는 이전보다 하루 약 800~1,000kcal 적게 섭취했습니다.
이처럼 섭취 칼로리가 에너지 소비량보다 낮은 상태가 지속되면, 인체는 부족한 에너지를 체내 저장된 지방조직(또는 일부 근육) 에서 보충하게 됩니다.
- 에너지 적자 상태 → 지방 분해(lipolysis) → 체지방 감소
- 단기간 내 충분한 단백질을 섭취하고 근력 운동이 없으면 일부 제지방량(lean mass)도 손실될 수 있음
결과적으로 10주간 약 12kg의 체중이 줄었고, 체지방률도 33.4%에서 24.9%로 크게 감소했습니다.
콜레스테롤 수치 개선: 지방산 이동과 간 대사의 변화
일반적으로 가공식품을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 나빠진다고 알려져 있지만, 이 실험에서는 오히려 총 콜레스테롤, LDL, 중성지방은 감소하고 HDL은 증가했습니다. 왜 그럴까요?
▸ 에너지 적자 자체가 간의 지질대사를 개선시킴
- 열량 부족 상태에서는 간의 VLDL(초저밀도 지단백) 합성이 억제됩니다.
- 이는 LDL 콜레스테롤의 생성 감소로 이어집니다.
- 동시에 중성지방 농도도 감소하게 됩니다.
▸ 체지방 감소 → 내장지방 감소 → 인슐린 민감도 향상
- 인슐린 민감도 향상은 지방산의 간 유입 감소, HDL 생성 증가와 연결됩니다.
즉, 식품의 질이 낮더라도, 에너지 적자가 유지되면 간의 지질 대사에 긍정적인 변화가 일어날 수 있습니다.
단백질 쉐이크와 멀티비타민의 역할
하우브 교수는 다음 두 가지를 병행했습니다:
- 하루 단백질 쉐이크 1회 → 근육량 손실 억제
- 멀티비타민 → 비타민·무기질 부족 방지
이는 순수 가공식품만 먹는 식단의 치명적인 결점을 보완한 장치입니다.
- 단백질 부족은 체중 감량 시 근손실 증가, 기초대사량 감소로 이어질 수 있음
- 미량영양소 결핍은 피로, 탈모, 면역 기능 저하, 빈혈 등 다양한 증상 유발
결과적으로 그는 극단적인 영양 불균형을 회피하고, 체성분을 비교적 긍정적으로 유지할 수 있었습니다.
4. 단기 vs 장기: 실험의 결정적 한계
하우브 교수의 실험은 10주라는 짧은 기간 동안 이루어졌습니다. 하지만 다음과 같은 중요한 점을 고려해야 합니다.
▸ 장기적인 가공식품 위주의 식사는:
- 염증 반응 증가 (advanced glycation end products, AGEs 증가)
- 장내 미생물 다양성 감소
- 인슐린 저항성 증가
- 동맥경화 촉진 등
칼로리를 조절했기 때문에 단기적으로는 지표가 좋아졌지만, 장기적으로 같은 식단을 유지했다면 오히려 대사증후군 위험이 높아질 수 있습니다.
5. 이 실험이 보여주는 핵심
이 실험은 다음과 같은 점을 과학적으로 시사합니다:
| 항목 | 시사점 |
| 체중감소 | 에너지 섭취량이 체중감량의 핵심 변수임을 명확하게 보여줌 |
| 혈액 지표 개선 | 간 대사 조절이 칼로리에 민감하게 반응함 |
| 식품의 질 | 단기간 체중 감량에는 절대적인 요인이 아닐 수 있음. |
| 건강 위험 | 장기간 식단의 질은 생리적, 면역학적 안정성에는 중요함. |
결론: “칼로리는 필요조건, 영양은 충분조건”
하우브 교수의 실험은 분명 흥미롭고 도발적입니다.
‘무엇을 먹느냐’ 못지않게 ‘얼마나 먹느냐’가 체중 감량에 중요하다는 점을 과학적으로 보여줬기 때문입니다.
그러나 동시에 이 실험은 다음과 같은 중요한 메시지를 남깁니다:
칼로리 조절은 필요조건일 수 있지만, 건강한 식단은 충분조건입니다.
장기적인 건강을 원한다면, 칼로리만이 아니라 영양 균형, 식품의 질, 식사 습관 전반을 고려해야 합니다.
이 논문이 중요한 이유는 많은 사람들은 정크푸드나 초가공 식품 때문에 비만이 생긴다고 말하고 있기 때문입니다. 물론 그것은 사실인 부분이 있지만, 단순히 정크푸드나 초가공식품을 먹기 때문에 다이어트가 되는 것이 아니라, 그런 음식을 과도하게 먹기 때문에 살이 찌는 것입니다.
특히 최근에 칼로리라고 같은 칼로리가 아니다라는 말을 하는 사이비들이 있는데, 칼로리는 칼로리입니다. 그게 지금까지 모든 다이어트 임상에서 나온 가장 확실한 결론입니다. 뭐 칼로리를 잊고 어쩌구 하는 사람도 가만히 보면 굶는 다이어트 입니다.